Hoe kan je gestructureerd én gezond thuiswerken?


Even leek het dat we terug naar een “normaal leven” zouden gaan, maar de stijgende covid cijfers gooiden alweer roet in het eten. Het resultaat: verplicht thuis werken en slechts 1 dag in de week naar kantoor. Voor sommigen is thuiswerk een luxe verhaal, maar een groot aandeel van de werkenden had het liever anders gezien. Om jullie te steunen, delen wij enkele tips om (zowel fysiek als mentaal) gestructureerd en gezond te blijven wanneer je thuiswerkt.

1) Duidelijke dagplanning

Een eerste belangrijke stap naar een gezonde leefstijl is een vorm van routine. Probeer op dagen dat je thuis werkt ook een goede structuur aan te houden. Zet op een vast uur een wekker en neem uitgebreid tijd om te ontbijten. Uit een Brits onderzoekt blijkt namelijk dat niet ontbijten resulteert in een productiviteitsverlies van 82 minuten per dag, iets wat je absoluut wil vermijden.

Start elke dag op eenzelfde uur, neem ook pauzes op dezelfde momenten. Plan ook zeker in de ochtend en/of avond tijd in om je mailbox te checken, zo laat je je niet hele dag afleiden door het *ge-ping* van je mailbox.

2) Gezond eten

Het is ook belangrijk om gezond te eten, beginnend bij een goed ontbijt. Allereerst is het belangrijk om te ontbijten binnen het uur nadat je bent opgestaan. Daarnaast doet het er uiteraard ook toe wàt je eet. Een chocoladekoek of boterham met choco kan erg verleidelijk zijn, maar is lang niet de gezondste optie. Eiwitten, vetten, goede koolhydraten, fruit of groenten vormen de ideale ingrediënten voor een geslaagd ontbijt. Iets vroeger opstaan, maar de moeite waard!

Het middagmaal mag je ook niet onderschatten. Probeer zelf iets te bereiden in plaats van een broodjeszaak, pizzeria, … te bezoeken. Heb je ‘s middags geen tijd om iets te bereiden? Je kan eventueel de overige groenten van gisterenavond opwarmen of snel een slaatje maken.

Gezonde snacks als tussendoor zijn ook altijd een goed idee. Rauwe worteltjes, een portie kersttomaten of een stuk quiche, het kan allemaal. Afhankelijk van hoeveel tijd je wil vrijmaken de dag(en) voordien.

‘s Avonds nog een gezonde maaltijd om de dag mee af te sluiten, meer hoeft dat niet te zijn. Er bestaan tegenwoordig al verschillende manieren om thuis gezonde voedselboxen te laten leveren. Alle ingrediënten zijn aanwezig dus je hoeft zelfs geen tijd meer vrij te maken om naar de winkel te gaan na een lange werkdag.

3) Water, water, water

Een van de belangrijkste zaken voor ons lichaam is water. Veel mensen geven aan dat ze water niet lekker genoeg vinden om er zo veel van te drinken, maar ook hier bestaan oplossingen voor. Zo kan je bijvoorbeeld water met een smaakje drinken of variëren tussen plat, lichtbruisend en bruisend water. Ook thee zonder suiker is een goed alternatief.

Wist je dat een gemiddelde vrouw 1,5 tot 2 liter water per dag nodig heeft? Bij een gemiddelde man spreken we zelfs van 2 tot 3 liter per dag.


Uit Nederlands onderzoek is gebleken dat 35% van de mensen gewoonweg vergeet om genoeg water te drinken. Daarnaast geeft bijna 10% van de ondervraagden aan dat ze zich bewust zijn van een te lage waterconsumptie, omdat ze anders te veel naar de wc moeten.

Opgelet! Drink ook niet te veel water. Meer dan 4 liter water per dag is te veel van het goede. Onze nieren kunnen zo’n grote aantallen water niet snel genoeg verwerken.


4) Vergeet de pauzes niet

Misschien wel een van de momenten waar we allemaal erg naar uitkijken op een werkdag: pauze. In elke sector en bij elke onderneming zullen hier verschillen inzitten, maar pauze is oh zo belangrijk. Thuis is de verleiding groot om jezelf wat meer pauze te geven. Neem zeker voldoende pauze, maar probeer niet te overdrijven. Je werkgever betaalt je uiteraard niet om tijdens de middag 2 uur naar Netflix te kijken. Een pauze voelt pas goed wanneer je deze echt verdient heb. Deze hoeft geen 15 minuten te duren. Enkele minuten weg van je scherm, een koffie’tje drinken, even naar buiten of wat met de hond spelen… het kan allemaal.

In de praktijk is het zeker en vast haalbaar om 1,5 tot 2 uur aan een stuk geconcentreerd te werken. Laat je niet afleiden door externe factoren zoals social media of zaken die je buiten door de ruit ziet gebeuren. Uiteraard hangt dit af van persoon tot persoon en zijn er verschillen in opdrachten. Een goede planning en je hieraan houden is de sleutel tot succes.

5) Beweeg voldoende

Een vijfde en laatste tip is bewegen. Probeer voor je werk, tijdens een pauze, of na je werk je dagelijkse beweging te onderhouden. Veel stilzitten (zeker in een slechte houding aan een bureau) is echt niet goed voor je lichaam. Volwassenen hebben elke week minstens 150 beweeg minuten nodig om gezond te zijn. Omdat veel mensen aangeven dat ze niet weten hoe of wat ze kunnen doen om te bewegen, sommen wij enkele voorbeelden op:

  • Ochtendloopje: zet je wekker 30 minuten vroeger, trek je loopschoenen aan en geef een half uurtje het beste van jezelf.
  • Korte wandeling: alleen, met je partner, een huisdier of ander gezinslid… heel veel doet het er niet toe. Neem een frisse neus voor de werkdag begint of doe dit rond de middag als pauze.
  • Yoga: voor of na het werk, thuis of in een groepssessie… het kan allemaal.
  • Fitness: ook dit kan voor of na het werk, thuis of in de gym, alleen of in groep.
  • Andere sporten: als fietsen, zwemmen, tennis, voetbal, … om na je werkdag even helemaal los te gaan.


We starten de dag dus met een goed ontbijt en een glas water. Werk aan je projecten volgens een door jou opgestelde (haalbare) planning en pauzeer genoeg (niet te veel). Probeer zeker genoeg te bewegen doorheen de werkweek en eet gezond. Samengevat dus 5 zaken waarop je kan letten om een gestructureerde en fitte levensstijl aan te houden tijdens het thuiswerken. Het kost je wat tijd en energie, maar je zal je er gegarandeerd – fysiek en en mentaal – beter door voelen.


Auteur: Kenzo Haentjens – stagiair bij The Maffia


Inspiratie gehaald via:

https://www.gezondleven.be/nieuws/10-tips-voor-fit-en-gezond-thuiswerk

https://www.feeling.be/gezond/5-x-zo-werk-je-productiever-dankzij-gezonder-eten

You must be logged in to post a comment.
Menu